お疲れ様です、ゆうぱぴです★
トレーニングお疲れ様です！
さっそくですがみなさん下半身のトレーニングはちゃんとやってますか？？
脚のトレーニングはキツイし疲れるしでサボりがちです。
しかもズボンを履いてしまうと目立たない部分なのであまり重要視してない人も多いんじゃないでしょうか？
ですが、上半身ばっかり鍛えて下半身を鍛えるのをサボると、足だけ細いアンバランスな体型になりかねません。
なので下半身もしっかりと鍛えていかないといけません。
下半身のトレーニングといえばスクワットが代表的ですが、慣れてくると自重だと負荷が軽すぎます。
ジム通いの人や家に筋トレ器具がある人は加重できますが、そんな人ばかりではないです。
そこで今回は、筋トレ器具がなくても自重でしっかりと負荷をかけれるオススメの下半身トレーニングを紹介します。
そのトレーニングはブルガリアンスクワットです！
このブルガリアンスクワットで得られるメリットはたくさんあります。
この記事ではブルガリアンスクワットで得られるメリットや注意点などをわかりやすく解説します！
ブルガリアンスクワットの素晴らしさを理解できる内容となってますので、
しっかりと下半身を鍛えてカッコイイ脚を手に入れましょう★
ブルガリアンスクワットがオススメな理由
さっそくブルガリアンスクワットがオススメの理由をわかりやすく解説して行きます。
メリットはこんな感じ。
- どこでもトレーニングができる
- 自重でもかなりの負荷をかけれる
- テストステロンの分泌を促進
- 膝関節に優しい
- 左右差の改善
上記の5つを解説します。
どこでもトレーニングができる
ブルガリアンスクワットは膝くらいの高さの足ををおく所があればトレーニングできます。
例えば家のイスやソファー公園とかのベンチなど、工夫しだいでどこでもトレーニングできちゃいます
あと、ジャンプなどの動作もないのでマンションなどでも気にせずトレーニングできるのが良い点です
自重でもかなりの負荷をかけれる
ブルガリアンスクワットは自重でもかなりの負荷をかけることができます。
台に脚を乗せてるとはいえ、ほぼ片脚スクワットみたいな感じなので両脚でやるスクワットより
強い負荷をかけることができます。
自重の両脚スクワットやランジ系のトレーニングが余裕！って人の次のステップにオススメのトレーニングです★
テストステロンの分泌を促進
ブルガリアンスクワットに限らずですが脚のトレーニングはテストステロンの分泌に効果的です。
詳しく話すとめっちゃ長くなるので簡単に説明します。
テストステロンとは簡単に言うと男性を生き生きさせるホルモンです。
このホルモンの分泌は30歳代をピークに少しずつ減って行きます。
テストステロンの分泌が減ると、
- 性機能の低下
- 筋肉量の低下
- 体力の低下
などなど、簡単に言うと老いていきます。
なので、歳をとっても魅力的な男性でいたければテストステロンを出していかないとダメなんです。
テストステロンを多く出したければ大きい筋肉を鍛えるといいです。
大きい筋肉といえば下半身が特に大きく、その中でも大腿四頭筋（モモ）大臀筋（お尻）が特に大きいです。
そこで、ブルガリアンスクワットの出番ですが、普通のスクワットじゃあかんの？？って人も
いると思いますが普通のスクワットはモモには効かせやすいのですが、お尻に効かすのが結構難しいです。
それに比べてブルガリアンスクワットはお尻にダイレクトに効かせられるし、サブでモモにも効いてくれるので
テストステロンを出すには効率的なトレーニングです★
膝関節に優しい
先ほどのテストステロンのところで普通のスクワットよりブルガリアンスクワットがいいと言いましたが
もう1つ理由があって、それは膝関節に優しいっていう点です。
普通のスクワット股関節をうまく使えないと膝メインで動かしてしまうのでかなり膝に負担がかかります。
それに比べブルガリアンスクワットは股関節メインで動かしやすいのでオススメです★
左右差の改善に効果的
続いては左右差の改善です。
ブルガリアンスクワットは片方づつやれて負荷が均等にかかるので弱い方の脚を強化するのに効果的です。
コツとしては弱い方の脚から始めるといいですよ。
理由としては、初めの体力がある時にやるとパワーが発揮できるからです。
あと、弱い方の脚を強化することで両脚のスクワットも強くなるのでオススメです☆
ブルガリアンスクワットのやり方
ブルガリアンスクワットのやり方ですが、7分ほどで詳しく解説してる動画がありますので
こちらをご覧ください
もっと簡単に知りたい人むけ
ブルガリアンスクワットの効果的なやり方
ブルガリアンスクワットは素晴らしいトレーニングですが、トレーニングの効果を上げるちょっとしたコツがあるので紹介します★
効かせたい部位への意識
効かせたい部位への意識はめっちゃ大事です。
一見地味ですが、これを意識するだけで効き方や筋肉の成長も全然違います。
簡単に説明すると、トレーニングの動作の時に効かせたい筋肉に意識を集中させる感じで、
ブルガリアンスクワットでおしりを狙う時は、動作の時におしりに意識を全集中！！って感じです。
なので、筋トレ全般に言えることですが日頃から動作時の筋肉への意識を持つことで
質のいいトレーニングにもつながるのでオススメです★
呼吸
続いては呼吸です。
この呼吸もトレーニング全ての効率を上げてくれる大事な要素です。
脚トレでの呼吸を意識するメリットはこれ
- ケガの防止
- フォームの維持
- 血圧の上昇を防ぐ
などがあります。
脚トレでの呼吸の基本は
- しゃがむ時に吸う
- 立ち上がる時に吐く
これが基本です。
なお、息を吸うときも吐くときもお腹に力を入れるのがオススメで、これを腹圧と言います。
コツとしては、息を吸うときに鼻から吸うと腹圧をかけやすいです。
あと、息を吐くときも口を尖らせてフーっと音を出す感じで吐くと同じく腹圧がかけやすいです。
しっかりと呼吸をおこない腹圧を高めることで腰のけがの防止にもなりますし、
トレーニングフォームの維持にも役立つので効率の良いトレーニングにもつながります。
さらに正しい呼吸法ができていれば、血圧の上昇によるめまいや頭痛を起こすリスクも減らせます。
酷い人は、血圧上がりすぎて脚トレ中に気絶した人もいるくらいなので気をつけましょう！
動作スピード
動作スピードも大事で、これはトレーニングによってバラバラですがブルガリアンスクワットの場合は2秒かけて下ろして1秒で上げるの意識しましょう。
一定のスピードで丁寧に動作することで効率よく筋肉に刺激を与えれます。
例えば、10回動作を行うなら10回とも同じスピードで動作を行うのが良いです。
これも、地味ですが大事なことなのでしっかりと実践していきましょう★
股関節の使い方
ブルガリアンスクワットは股関節の使い方が上手いと、ハムストリングスやお尻にしっかりとアプローチできます。
ブルガリアンスクワットの基本的な動作を覚えたら、ここでちょっとしたコツがあるので解説します。
下ろす動作の時に太ももの付け根と下っ腹で棒をはさむ感じを意識して下ろすと股関節がスムーズに動き、
お尻周りに効率よく刺激がいくので試してみてください★
ブルガリアンスクワットの注意点
ブルガリアンスクワットにはいくつか注意してほしいポイントがあるので簡単に紹介します。
足を乗せる台の高さ
後ろ足をおく台の高さなのですが大体30cm〜40cmくらいが良いとされていて、
あまり高すぎると単純に動作しにくいです。
目安としてはヒザまたはヒザ下くらいの高さでやるのがオススメです★
重心
ブルガリアンスクワットで重要なことの1つに脚の重心の置き方があります。
比率で言うと前足80％後ろ足20％を意識して動作してください。
簡単に言うと前足にしっかりと体重をかけて、後ろ足は台にそえるくらいの感じでいいです。
あまりにも後ろ足に重心が乗っていると、全然違うトレーニングになるのでNGです
初心者の方は後ろ足に重心が乗りがちですが、しっかりと重心を意識しながら丁寧なフォームで
トレーニングすることをオススメします★
無理をしない
どのトレーニングにも言えることですが、無理はしたらダメです！
ただでさえブルガリアンスクワットは強度の高いトレーニングです。
ダンベルなどで加重する場合はいきなりアホみたいな重さに挑戦するのはダメ！
この記事を読んでくれてるオジ様たちはなおさらダメですしケガをしたら最悪です。
なので、自分が正しいフォームで動作でき、尚且つ10回ほどで限界がくる重さでトレーニングすることを
オススメします★
まとめ
ブルガリアンスクワットの素晴らしさ理解いただけましたでしょうか？
まとめとしては
- 足をおく場所があればどこでも出来る
- 自重でもしっかり負荷をかけれる
- ヒザ関節にやさしい
- ダイエットにも効果的
- 老化防止
めっちゃきついトレーニングですが、それを乗りこえれば必ず結果は出てきますので
カッコいい下半身を手にいれると同時に魅力的なおっさんになりましょう★
