イケオジ目指すアラフォー、ゆうぱぴです
今回はおっさんの永遠のテーマ、「たぷたぷぽっこりお腹」です！
おっさんのみなさんはこんな事悩んでませんか？
- お腹が出てて着たい服がきれない
- 海やプールで堂々と裸になれない
- ブヨブヨのお腹じゃ女の子にモテない
などなど、人それぞれ悩みがあると思います。
僕も着たい服もきれず、息子にもお腹がでてるのを笑われたりと結構悩んでました。
でも諦めないでください！
今回はそんなだらしないお腹を効率よく短期間で引き締める方法を紹介します★
この記事で紹介している方法を実践していただく事で、他人に見せても恥ずかしくない引き締まったお腹に
なれます！
その根拠としては、自身が今回紹介する方法でストレスなく約5ヶ月で引き締まった腹筋を手に入れました。
このくらいの腹筋になら短期間で誰でもなれます☆
今回の記事では色々な角度からスリムなお腹を手にいれる方法を紹介していますので、
みなさんもカッコいい腹筋を手に入れて、イケオジの第一歩をふみだしましょう
❶腹筋を手にいれるにはダイエットは必須！
まずはダイエットです。
脂肪を落とさないと割れた腹筋は見えません。
脂肪を落とすには食事管理（カロリー計算）が必須です。
ですが、ダイエット初心者の人は何をどうしていいかわかりませんよね？
でも心配しなくて大丈夫です。
カロリー計算アプリを使えば、簡単な入力でダイエットにおいての自分に合った摂取カロリー計算してくれるのでオススメです。
例えば、以下のようなアプリがあります。
- マイフィットネスパル
- カロミル
- あすけん
などがありますが、僕は「あすけん」を使ってます。
多機能で使いやすいのでオススメです☆
初めはゆる〜くダイエットがコツ
ダイエットで絶対ダメなのが最初から食事量を削りすぎることです。
これがマジで辛いですし、ダイエットが続かない原因です。
なので、少しずつでいいので食事量を減らしてのがコツです。
例えば僕の場合、以下のような感じで食事量を減らしてました。
- 食後にちょくちょく食べてたお菓子をやめた
- ご飯のおかわりを夜だけやめた
- 甘いコーヒーをブラックに変えた
このように少しずつ減らすことによってストレスなくダイエットをすすめていけますよ
❷最短で腹筋を手にいれたきゃ脚トレをやり込め！
続いては脚トレです。
お腹引き締めるのになんで脚なん？？って思いますよね？
脚トレはお腹を引き締めるのにめっちゃ効率がいいです
- 腹筋のインナーマッスルが鍛えられる
- 脚トレはカロリー消費・脂肪燃焼に期待できる
- 脚トレ腹筋の順番が効果バツグン
脚トレ時にしっかりと腹圧かけるとお腹のインナーマッスルを鍛える事ができ、それにより
内臓を正確な位置に戻してくれるので下っ腹のぽっこりを減らすのに効果的です。
さらに脚トレは体の広範囲の筋肉を使うのでカロリー消費に期待でき、脂肪燃焼に効果的です★
あと個人的な感想ですが、脚トレで程よく腹筋を疲れさしてから腹筋のトレーニングをすると
めちゃめちゃ効くのでオススメです★
オススメトレーニング紹介
フロントランジ・バックランジ
まずはトレーニング初心者にトライしてほしいランジ系のトレーニングです。
ランジ系のトレーニングは脂肪燃焼にも効果的で、動作もいたってシンプルで場所をえらばず行えるのでオススメです。
ランジ系について詳しく解説している動画はこちら↓↓
https://youtu.be/OlGiInYmSiw?si=dSWPMPCbWBIQwVKH
ブルガリアンスクワット
ランジ系に慣れてきたらブルガリアンスクワットがめちゃオススメです。
主におしりを狙ったトレーニングなので、歳を重ねると垂れてくるお尻を引き締めてくれます。
それと同時に、フォームを少し変えると脚のさまざまな部分を鍛えてくれるし個人的にもかなりヤリ込んでる種目なのでかなりオススメです★
https://youtu.be/TTM1ER9EFYs?si=AnaY70kPNtje6U4S
ジャンピングスクワット
最後にジャンピングスクワットです。
主な効果
- 心肺機能強化
- 脂肪燃焼効果
- 体幹の強化
- 腹筋から脚全体を鍛えれる
- 短時間でしっかり追い込める
このトレーニングは正直キツイですが、カラダを引き締めるには効率がよく効果は絶大です。
ダンベルやケトルベル持って負荷をあげるのもオススメです★
個人的には脚トレのシメや、短時間で追い込みたい時にやっています。
あと、立てなくなるまで追い込むのがポイントですよ★
の詳しい解説はこちら
https://youtu.be/cOsj0dDWDAg?si=9pTaPHQLIyjjvKSD
❸引き締まった腹筋を手にいれるトレーニングを紹介！
続いては腹筋のトレーニングです。
腹筋は厚みが重要で、ダイエットで腹筋が見えるようになってもペラペラやと正直ダサいです。
なのでしっかりとトレーニングしてボコボコした立体的な腹筋を目指しましょう！
腹筋トレーニングは様々な種類があるのでどのトレーニングをやればいいかわかりませんよね？
そんな人のために、とりあえずこれやっとけばいいって言うトレーニングを紹介します★
通常のクランチ
まずは基本の腹筋トレーニングのクランチです。
これができないと始まりません。
まずはこのクランチをやり込んで欲しいです！
しっかりとしたフォームで呼吸を意識して丁寧にやってみてください。
初心者の人は10回もできないと思いますが、それでいいです。
そのくらい丁寧にやってください。
クランチの詳しい解説はこちら
https://youtu.be/Nre-Jlm8rn8?si=YR4wt7k3_WS-RDSY
バイシクルクランチ
続いてはバイシクルクランチです。
このトレーニングはめっちゃ効率がいいです！
なぜ効率がいいかと言うと
- 腹直筋から腹斜筋まで広い範囲を鍛えれる
- 全身を使うので脂肪燃焼にも効果的
- いつどこでもできる
このトレーニングは場所を選ばずできます。
初心者の人にはちょっとキツイかもしれませんが、素晴らしいトレーニングなのでオススメです★
バイシクルクランチの詳しい解説はこちら
https://youtu.be/4lpf89lOLn4?si=JOxe_cvksciIHE8l
アブローラー
最後に、腹筋の厚みをつける最強の種目アブローラーです。
個人的にもこの種目でかなり腹筋の厚みがつきました。
この種目も正しいフォームと呼吸の意識で効きかたが全然違うので、意識してやってみてください★
アブローラーの詳しい解説はこちら
https://youtube.com/shorts/l9Av2iBsn1Y?si=uxKWQL4J8FGfJnmN
僕が使ってるアブローラーはこれ
回数やセット数
結論から言うとあまり回数やセット数を初心者のうちから細かく考えなくていいです！
理由としては回数やセット数を決めてしまうと、そのメニューをこなしたら終わりになってしまうので
しっかりと限界まで追い込めない可能性があるからです。
じゃあどれくらいトレーニングすればいいのって感じですよね？
下記のような感じでいいです。
- 脚5セット
- 腹筋5セット
- 種目選択は自分のレベルに合った種目を選ぶ
- 各種目インターバル30秒〜1分（呼吸が整うまで）
- 毎セットつぶれるまで
- 筋肉痛なければ毎日
上記のように合計10セットでしっかり追い込みきってください。
なぜ10セットかと言うと20分くらいで終わるので、仕事や育児でいそがしく時間のないおっさん達にとっては
取り組みやすいと思います★
そして、一番大事なのが継続です！
ちょっとトレーニングしただけではカラダは変わりません、最低でも3ヶ月〜半年は頑張ってみてください。
頑張って継続してれば確実にカラダは変わりますよ★
まとめ
この記事のおさらいです★
腹筋が見えるようにするにはダイエットが必須！！
いくらトレーニングをしても脂肪があると腹筋は見えません。
あとは、脚のトレーニングからの腹筋トレーニングの流れで完璧です！
継続が大事と言いましたが、体調が悪い時などは無理をすると怪我のもとにもなるので
自分のカラダと相談しながらトレーニングしましょう！
目指せイケオジ！！
最後まで読んでいただきありがとうございます★
