イケオジ必見！白Tシャツが似合うカラダを作る筋トレを紹介！

2025年7月2日

世のおっさんの皆様、お疲れ様です☆
自分磨き頑張ってますか？
僕も頑張ってるのですがつくづく思うことがあります。

みなさん1回はこんなこと思ったことあるんじゃないでしょうか？？
それは、なんで外人は白い無地のTシャツでもなんであんなカッコいいの？？ってことです。
それはもう簡単なことで、結論から言うとカラダつきです。
特に、広い肩幅とたくましい腕です。
他にも顔が小さいとか背が高いとかも関係ありますが、主に体つきです。

そもそも外国人と日本人とでは骨格が違いますので外国人は有利です。
でも諦めたらいけません！
顔の大きさや背の高さは変えられませんが、カラダは変えられます！

そこで今回はTシャツが似合うカラダづくりおいてまずは鍛えておきたい肩と腕にフォーカスして
鍛える重要性とトレーニング方法を紹介していきます！

この記事を読んでいただいて、トレーニングを実践していただくことでTシャツが似合うカラダが手に入るので
よかったら最後まで見ていってくれると嬉しいです★

Tシャツが似合うカラダ作りはまずは肩と腕を鍛えろ！！

今回のテーマはあくまでジャストサイズのTシャツが似合うカラダ作りがテーマなのでご了承ください。
ジャストサイズのTシャツをカッコよく見せたいのであればカラダのラインを作る肩と、たくましさを感じさせる腕を鍛えた方がいいです。
なぜなら単純に目立つからです。
それぞれの鍛えるメリットを簡単に紹介します★

肩を鍛えるメリット

逆三角形の綺麗なシルエットを作れる
男らしく堂々とした印象を与える
背が高く見える
肩のケガの予防になる

逆三角形のカラダはジャストサイズのTシャツを着た時にめっちゃ綺麗に見えます。
ワイシャツなどを着た時もカッコよくキマりますので、スーツを脱いだ時に女性の目にとまる事
間違いなしです★
みなさんも一度は感じたことあると思いますが、肩幅があるだけで男らしくカッコよく見えません？？
しかも、なぜか背が高く見えるんです！

あとは、肩を鍛えることで他のトレーニングのパフォーマンスも上がりますし、肩を強くすることで
ケガの予防にもなります。
ですので、肩を鍛えて損はないです★

腕を鍛えるメリット

腕が太く引き締まっていると、Tシャツやスーツを着たときに映える
肩～腕のラインが整うことで、全体的なシルエットも美しくなる
「腕フェチ」は意外と多い
鍛えてるのがすぐわかる

腕の太さがある程度あるとTシャツはもちろんワイシャツ着た時もカッコよくキマりますし、
肩〜腕のラインが綺麗と、男らしく見えます。
胸や背中が大きくても、腕が細いとカラダが小さく見えるのが現実です。

あと鍛えてるのがすぐわかるのもちょっとしたメリットですし、女性が好きな筋肉ランキングでも上位に
君臨するのも腕です。
なので腕を鍛えるにあたっても損はないです★

Tシャツが似合うカラダになるための肩・腕の筋トレを紹介！

ここからは肩・腕の筋トレを紹介していきます。
ダンベルを使う種目と、自重での種目を紹介します！
それぞれ1種目ずつ厳選しましたので実践してもらえたらと思います★

【肩・自重】パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップは自重で肩を鍛えるのに効率のいいトレーニングです。
パイクプッシュアップ自重での肩トレの基本ですし、かなりキツいトレーニングですが
やり込めばカッコいい肩は必ず手に入ります。

やり方

腕立て伏せの姿勢から、お尻を高く突き上げて「くの字」または「逆V字」になる
手のひらは肩幅よりやや広めに開く
目線は足の方向に向ける
肘を曲げながら頭のてっぺんを床に近づけるようにゆっくり下ろす。
頭が床すれすれまできたら、腕で押して元の姿勢に戻る

回数・セット数・インターバル

限界まで✖️3〜5セット
インターバル30秒〜1分

自重トレはマジで、1セットずつ限界までやってください！
じゃないとカラダは変わりません。
インターバルは短すぎるのも長すぎるのもよくないです。
一般的言われているは30秒〜1分ですが、おっさん達は1分がちょうどいいです。
個人的にも1分くらいが調子いいです★

パイクプッシュアップのポイント

動作スピードは1秒かけて下げて1秒かけて上げる
呼吸
お尻を高く保つことで、負荷が胸ではなく肩に集中する
肘はやや外側に向けると自然なフォームになる

上記の通り、動作スピードはゆっくり丁寧（1秒かけて下げる1秒かけて上げる）
呼吸は下げる時に吸う上げる時に吐く。を心掛けてください。
お尻が下がってくると、くの字の体勢が浅くなり腕立て伏せみたいなフォームになるので
肩ではなく胸に効いてしまうのでので気をつけましょう。
あと、肘の向きもやや外側に向けると自然ななフォームになりますし、肘を痛めるリスクも回避
できるのでオススメです★

【肩・ダンベル】ダンベルショルダープレス

続いては王道のダンベルショルダープレスです。
このトレーニングは丸みのある肩を作るのに必須のトレーニングで、肩トレの中でも高重量を扱えますので肩をデカくしたいなら是非やってほしいトレーニングです。

やり方

両手にダンベルを持ち、耳の横くらいで構える（手のひらは前向き or 少し八の字）
肘の角度は90度を意識
背すじを伸ばして座る or 立つ（背中を反りすぎない）
ダンベルを真上に押し上げる（1秒かけて上げる）
腕がほぼ伸びきったら、一瞬キープ
ゆっくりダンベルを耳の位置まで戻す（2秒かけて下す）

回数・セット数

8～12回 × 3
インターバル1分30〜2分

ポイントとしては8回〜12回で限界がくる重さでやるのが筋肥大には良いので、自分で対象となる重さを探しましょう。
インターバルは、高重量を扱うので最低でも1分30秒はとって次のセットも全力を出せるように
筋肉を回復させましょう。
あと、何回も言うようですが1セット1セット力を出しきる意識でトレーニングしましょう。

ダンベルショルダープレスのポイント

肩甲骨を寄せすぎない・体を反らさない
可動域をフルで使う
ダンベル同士くっつけない
丁寧な動作・呼吸

重量が重すぎると肩で支えきれず、カラダが反ってしまい肩甲骨が寄ってしまいます。
それにより負荷が胸に逃げるため効率が悪いので、肩で支えきれる重さで行うのが良いです。
コツとしては腹圧をかけるとカラダが反りにくいのでオススメです★

あと結構やりがちなのがダンベル同士をくっつけるです。
ダンベルあげた時にコツンとくっつけてしまうと負荷が抜けるので気をつけましょう。

こんな感じで正しいフォームで丁寧な動作（1秒かけて下す1秒かけて上げる）呼吸は（下げる時吸う上げる時吐く）でしっかりと負荷を肩に乗せれると、軽い重量でも効かせれるので意識して頑張りましょう★

【腕・自重】リバース・プッシュアップ（ベンチディップス）

このトレーニングは主に三頭筋（腕の裏側）を鍛えるトレーニングです。
サブで二頭筋（力こぶ）にも刺激がいくので、全体を鍛えるには効率の良いトレーニングです。
家の椅子や公園のベンチなどがあればトレーニングでき、動作もけっこう簡単なのでトレーニング初心者さんにはオススメです★

やり方

準備物：椅子やベンチ（安定していればソファでもOK）

椅子に背を向けて座り、手を後ろに置く
　→ 手のひらはベンチの端を握るようにして、肩幅よりやや広め。
お尻を椅子の前に出して浮かせ、かかとを床につける
　→ 膝を軽く曲げてもOK、キツい人は脚を手前に引くと負荷が減ります。
肘を曲げてゆっくり体を下げる（90度程度まで）
肘を伸ばして体を持ち上げる（腕で押し上げる意識）

回数・セット数

限界まで✖️3〜5セット
インターバル30秒〜1分

前に述べたパイクプッシュアップと同じく1セットずつ限界まで追い込んでください。
インターバル30秒〜1分で、おっさんは1分！
セットは3〜5セット。
しっかり追い込んでたらこのセット数で十分です！

リバースプッシュアップのポイント

肘が外に開かないように、後ろに向けて曲げる意識
腰を下げすぎて肩がすくまないようにする
足の位置を高くすると負荷アップ
動作スピードと呼吸

肘が開くと腕から負荷が逃げるのと同時に肘への負担も大きいので、少し脇をしめる意識で行うと良いです。
動作中に腰を下ろしすぎて肩がすくむのも肩関節に良くないので腕の角度が90度くらいになるまで
下すのがオススメです。
何回も言いますが、正しいフォームで丁寧な動作（1秒かけて下す1秒かけて上げる）呼吸は（下げる時吸う上げる時吐く）
あと負荷が軽く感じたら、足の位置を高くすると負荷が強くなるので出来る方はトライしてみましょう★

【腕・ダンベル】ダンベルカール&オーバーヘッドトライセプスエクステンション

このトレーニングは2つのトレーニングを交互に行うスーパーセットでのトレーニングです。
忙しく時間がない人でもサクッと腕を追い込めます★

やり方（ダンベルカール）

足を肩幅に開いて立つ
両手にダンベルを持ち、手のひらを前方に向けて腕を自然に下ろす
背筋をまっすぐに伸ばし、肘を体の側面に固定する
息を吐きながら、肘を支点にしてダンベルをゆっくり持ち上げる
ダンベルが肩のあたりに来るまで上げる
一瞬止めて、上腕二頭筋を意識して収縮させる
息を吸いながら、ゆっくり元の位置まで下ろす

やり方（オーバーヘッドトライセプスエクステンション）

片手に1つずつダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立つ（またはベンチに座る）
両手を頭の後ろにセット
手のひらは内側（向かい合わせ）で、肘が耳の横に来るように構える
背筋を伸ばし、お腹に軽く力を入れる（腰が反らないようにするため）
息を吐きながら、左右の腕を同時に真上へ伸ばす（肘はそのままの位置で動かさず、前腕だけを動かすイメージ）
上まで伸ばし切ったところで、上腕三頭筋をギュッと収縮
息を吸いながら、ダンベルをゆっくり頭の後ろに戻す

回数・セット数

それぞれ10回〜15回✖️3セット
インターバル2種目終わるごとに1分〜1分30秒

重さは大体、10回〜15回で限界がくる重さで行ってください。
インターバルは、ダンベルカール〜トライセプスエクステンション間は休憩なしか息を整える程度休んで、2種目終わってからのインターバルは1分〜1分30秒でおっさんは息切れ激しくなるので
1分30秒で良いです★

ダンベルカールとオーバーヘッドトライセプスエクステンションのポイント

ダンベルカールの場合、個人的に肘はなるべく固定で反動を使わないのがよくて動作スピードは
3秒かけて下ろして1秒で上げるとめちゃめちゃ効きます。
動作の時の呼吸も忘れずに！！（下すとき吸う上げる時吐く）
あと、コツとしては上げきったとこでダンベルを持つ手首を気持ち外側にひねって
（捻りすぎると手首痛めるので注意！）
それと同時に力こぶを絞り込む意識で行うとめちゃめちゃ効くのでオススメです★

オーバーヘッドトライセプスエクステンションの場合は
カラダが反ってしまうと三頭筋から負荷が逃げるので注意です。
腹圧をかけるとカラダが反りにくいのでオススメです。
肘が開くのは良くないのですが、カラダがかたい人は自分が閉じれる範囲で閉じないと
無理やり閉じるとケガします。
それより肘は固定で、肘から先を動かす意識でやると三頭筋に効きやすいです。
1秒かけて下す1秒かけて上げるでくらいでいいです。
呼吸も忘れずに！（下げる時吸う上げる時吐く）